ITB – רצועת היציבות החיצונית שאסור להזניח
- Yael Subery
- Jul 16
- 2 min read
מה זה בכלל ITB?
רצועת ה-Iliotibial Band (או בקיצור ITB) היא פס רחב ועמיד של רקמת חיבור פיברוטית (fascia) הממוקם בצידה החיצוני של הירך. היא מתחילה בחלקה העליון מהאגן (בעיקר מהשריר Tensor Fascia Lata ולעיתים גם משריר הגלוטאוס מקסימוס), ונמשכת לכל אורך הירך עד שהיא נאחזת בצד החיצוני של עצם השוקה (tibia), באזור שנקרא Gerdy's Tubercle. מטרתה המרכזית – ייצוב.
ה-ITB משמשת כרצועה פאסיבית אך קריטית לייצוב הברך והירך, במיוחד במהלך תנועות חוזרות כמו ריצה, עליות וירידות במדרגות, קפיצות או תרגול אינטנסיבי בחדר כושר. היא גם מסייעת בהעברת עומסים בין השרירים לשריר הארבע-ראשי ולברך.
מתי נוצרת בעיה?
ה-ITB לא גמישה כמו שריר – היא לא "מתכווצת" ו"משתחררת" אלא מתפקדת כרקמת חיבור תומכת. כאשר היא נמתחת יתר על המידה או "נדבקת" לרקמות שסביבה, היא עלולה לגרום לחיכוך עם עצמות הירך או הברך – מה שמוביל לכאבים כרוניים, תחושת "משיכה" בצד החיצוני של הירך, ולעיתים גם נפיחות או הגבלה בטווחי תנועה.
ITB Syndrome – התסמונת שצריך להכיר
נפוצה בעיקר בקרב:
אצנים
רוכבי אופניים
מתאמנים בחדר כושר
מטיילים שמרבים בהליכה או עלייה
הכאב מופיע בצד החיצוני של הברך, במיוחד בזמן ירידה במדרגות או אחרי מאמץ, ולעיתים מקרין לירך או למותן. מדובר בתסמונת עומס – לא בקרע – ולכן זיהוי מוקדם ושיקום עדין יכולים למנוע הידרדרות.
אנשים רבים שמגיעים עם תלונות של "כאב בצד הברך" מופתעים לגלות שמקור הבעיה הוא לא בברך עצמה – אלא הרבה יותר גבוה. לפעמים, שחרור עדין של שריר אחד קטן במותן (ה-TFL) מוביל להקלה דרמטית. זו תזכורת נפלאה לכך שהגוף הוא מערכת שלמה – לא אוסף של חלקים.
ה-ITB היא רקמה מופלאה שתומכת בנו כל הזמן – בשקט, מאחורי הקלעים. תנו לה מקום. למדו להכיר אותה, להרגיש אותה, ולתת לה מרחב לנשום. שמירה על האלסטיות והחיות של הרצועה הזאת תתרום לא רק להפחתת כאבים – אלא ליכולת לנוע בחופש, בקלות ובנשימה.
בסרטון הבא תמצאו 4 דרכים יעילות למתיחה של ה-ITB – רצועת החיבור החיצונית של הירך, שתומכת בתנועה וביציבה שלנו, בעיקר בזמן הליכה, ריצה ועמידה ממושכת.
המתיחות האלו נועדו לשחרר עומסים, לשפר את האלסטיות של הרקמה, ולמנוע כאבים נפוצים – במיוחד בקרב רצים, מתאמני חדר כושר ומי שמבלים הרבה זמן בעמידה או ישיבה.
חשוב לדעת: לא כל מתיחה מתאימה לכל אחד! אם את/ה חווה כאבים בצד החיצוני של הירך או הברך, או אם יש לך פציעה קיימת – מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני שמבצעים את התרגילים.
